Pautas a seguir en un calentamiento antes de un partido

No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos en cuenta las siguientes pautas:

a.- Puesta en acción.

b.- Movilidad articular y estiramientos de la musculatura antagonista.

c.- Ejercicios genéricos de los principales músculos agonistas.

d.- Ejercicios específicos de los principales músculos agonistas.

e.- Estiramientos libres o dirigidos (recuperación).

En cuanto a los ejercicios que se realizarán en las distintas partes del calentamiento, vamos a destacar los siguientes:

Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios. Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.
Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...

Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior. En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

Este es un ejemplo del calentamiento que yo hago:

1.- Primero los jugadores salen al campo a correr un poco unos 2' una sesión muy suave para aumentar un poco la frecuencia cardiaca e ir preparando los músculos principales de las piernas para la posterior movilidad articular.

2.- Luego empiezo con la fase de adaptación 10', que la divido en 3 partes:

     -  Ejercicios de movilidad articular superior e inferior con el cuerpo parado a velocidad lenta 3', empiezo con movilidad articular del tronco y de la parte superior (brazos adelante, atrás, lateral, cruzamos, etc.), luego con movilidad articular de la parte inferior (movilidad de rodillas girando, para dentro, tobillos, etc.)

     -  Ejercicios de estiramiento de los músculos implicados en la competición 2', con estiramientos suaves y sin repeticiones, empezamos con estiramiento conjunto por parejas del aductor, cuadriceps, isquiotibial, biceps femoral, etc. 

     -  Ejercicios de frecuencia articular a velocidad elevada 5', en este tercer paso lo que hago es la típica movilidad articular con filas de dos o bien todos en linea, según el tiempo que tenga, y empezamos con un trote suave entre dos puntos de unos 13 o 15 metros y haciendo ejercicios conjuntos con las piernas para elevar el calor de los músculos y tratar todo los afectados en el partido posterior, por ejemplo empiezo con 1 interior, luego el otro, luego los dos, luego exteriores, luego 1 rodilla arriba, luego la otra, aductor hacia dentro, aductor hacia fuera, carrera lateral, dos rodillas arriba,  zancada lateral, patada lateral, zancada recta, etc. aquí cada uno puede hacerlo de su forma utilizando todos los ejercicios que vean oportunos para realizar un calentamiento de todos los músculos y articulaciones utilizados en el partido, e ir entando en calor y subiendo el ritmo cardiaco.

3.- El siguiente paso es de aproximación 5', introduciendo movimientos específicos del fútbol con actividades con el balón, aquí dependiendo de como esté el estado del campo, hago varios ejercicios, si por ejemplo el campo tiene un bote que los jugadores no está aconstumbrados hago un poco de fútbol tenis y luego pases en largo, si el campo está con mucha agua y los jugadores se tienen que adaptar a los botes rápidos, controles, pases, etc. lo que hago es ponerlos en grupos de 3 o 4 y tienen que conducir con 2 o 3 toques y pase al compañero, luego se cambia de posición con él, se pueden hacer muchos tipos de ejercicios que tengan balón y estén orientados al juego del fútbol y a las características del campo en ese momento de juego.

4.- El siguiente paso es el de simulación 10', este es muy importante porque lo jugadores tienen que estar al 100% y realizar el ejercicio como si estuvieran en el partido, tienen que estar concentrados al máximo y realizar este ejercicio como si estuvieran compitiendo, yo lo que hago es preparar una parte del campo de por ejemplo 40 metros de largo por 15 metros de ancho, y separo al grupo en 5 contra 5, normalmente me gusta utilizar los 5 que defienden y los 5 que atacan, tienen libertad de toques y juegan un partido sin porterías al máximo nivel de energía.

5.- El siguiente paso es al final del calentamiento y realizo ejercicios de velocidad, los pongo a todos los jugadores en 2 fila por parejas, y empiezo con empujones de pecho entre ellos y cuando yo diga "YA" hacer un spring al 100% hasta donde yo me sitúo en frente de ellos a unos 15 metros, luego con empujones laterales con el hombro saltando, luego con empujones de espalda y al final con salto y rodillas arriba al pecho, cuando terminan se van trotando al vestuario.

6.- Un punto muy importante en el calentamiento y ultimamente mientras los árbitros revisan a los jugadores y empiezan el partido, me gusta que los jugadores estiren bien y bien concentrados antes del partido, normalmente tenemos 4 o 5 minutos para esto, y los jugadores tienen que entender que este estiramiento previo es muy importante para empezar al 120% el partido.

Bueno pues nada, espero que os pueda servir para vuestros equipos, y deciros que una parte fundamental de los calentamientos es la mentalización psicológica de los jugadores, cada vez que se pueda que estén parados estirando por ejemplo vamos aprovechando para ir metiendo a los jugadores en el partido con comentarios positivos y de motivación, pueden ser en grupo o individuales.