Manuel J. Moreno Entrenador de fútbol: Ejercicios de fortalecimiento para prevenir lesiones

Ejercicios preventivos de acondicionar todo la estructura corporal

Muchas veces los entrenadores pensamos nada más en preparar al jugador para el partido del domingo e intentar que de el máximo y si tenemos suerte de que no se lesione mejor, pues mejor. Pues bien, los espertos, que no yo, claro, dicen que las lesiones pueden ser provocadas por una mala posición al correr, saltar, etc., un enfrentamiento con el contrario que te deje alguna parte del cuerpo en mala posición, el terreno de juego, un mal calentamiento o un mal fortalecimiento de los musculos utilizados. Aqui es donde tenemos que mirar y mucho, hay jugadores que sienten continuamente molestias durante la temporada y no piensan en fortalecer la zona afectada, pues por eso os muestro este entrenamiento invisible para prevenir lesiones en los jugadores.

Básicamente los ejercicios de fortalecimiento preventivo pueden agruparse en:

· A) Ejercicios para los pies y tobillos

· B) Ejercicios abdominales

· C) Ejercicios para la musculatura dorsal y lumbar.

· D) Ejercicios de descarga de la columna vertebral y las grandes articulaciones.

No es suficiente que los mismos se practiquen antes de la iniciación del trabajo de sobrecarga; deben realizarse con cierta continuidad a lo largo de toda la carrera deportiva del sujeto con el objeto de evitar lesiones, lograr rápida recuperación después de cada sesión de entrenamiento y brindar base sólida a los aumentos progresivos de la sobrecarga.

Ejercicios para los pies y tobillos

Los pies realizan 4 movimientos fundamentales:

· 1. Flexión dorsal

· 2. flexión plantar

· 3. supinación,

· 4. pronación.

Además debe agregarse el mantenimiento del arco plantar a cargo de 19 músculos intrínsecos del propio pie.

El trabajo de fortalecimiento del pie y del tobillo debe realizarse de preferencia con los pies desnudos cuando las características del piso y del clima lo permitan. Las sensaciones que la planta del pie recibe directamente del suelo se suman y fortalecen los impulsos cinestésicos.

Operando en forma conjunta, coordinada, ambos tipos de estímulos actúan combinando el trabajo de la musculatura de los pies y las piernas. Pero cuando debe usarse calzado, el mismo tendrá que ser cómodo, pero ajustado tanto en el eje longitudinal como en el transversal, y con la plantilla ubicada en el lugar exacto, para lograr una adecuada distribución de las cargas.

Ejercicios abdominales

La musculatura abdominal debe ser fortalecida en su conjunto, comenzando con el trabajo de resistencia de fuerza, pero sin dejar de atender a la fuerza abdominal estática (isométrica), de importancia fundamental como fijadora de ese segmento anatómico, tanto para proteger vísceras y columna vertebral en los esfuerzos muy grandes, como para constituir un bloque rígido solidario con el centro de gravedad del cuerpo, a efectos de recibir y/o transmitir los impulsos que produce n el salto.

Ejercicios para la musculatura dorsal y lumbar:

Aquí también sirven las indicaciones dadas al hablar de los ejercicios abdominales. Hay que agregar, como precaución ineludible, el procurar permanentemente que no se acentúe la lordosis de la columna lumbar evitando, prácticamente en forma absoluta, los ejercicios de fuerza explosiva que puedan incidir sobre dicho segmento anatómico.

Expresado en otras palabras, todo el trabajo de fortalecimiento de la musculatura lumbar y dorsal debe dirigirse a la resistencia de fuerza y a la fuerza isométrica casi con exclusividad.

Ejercicios de descarga de la columna vertebral y las grandes articulaciones

Se trata ejercicios para mantener y/o ampliar la movilidad articular fisiológica de las articulaciones sometidas a cargas intensas, como consecuencia del trabajo de saltabilidad. A su condición de preventivas, estas ejercitaciones suman una función desfatigante al favorecer la circulación de retorno y la consiguiente descongestión de la zona de trabajo, bajando la excitabilidad del sistema nervioso central y acelerando la recuperación.

El siguiente trabajo muestra la puesta en práctica de una nueva metodología de trabajo para el desarrollo de la fuerza en futbolistas. Más conocida hasta hace unos años como “Swiss Ball” esta pelota nació en los años 60 en Suiza como un elemento de importancia significativa en rehabilitación en los centros de Basilea y Zurich, en los cuales la kinesióloga Vogelbach inicio sus primeras terapias motoras con niños con lesiones neurológicas. Actualmente, este producto tiene un uso muy difundido en los centros de rehabilitación en Europa, EEUU y en otras partes del mundo, donde se recomienda ampliamente como apoyo para la recuperación de patologías tanto neurológicas como ortopédicas, en gimnasia reeducativa postural, en distrofia muscular y diversos problemas de recuperación funcional.

El entrenamiento con Fitball es un medio más para utilizar como apoyo para el preparador físico o el cuerpo médico en el desarrollo de la fuerza con objetivos preventivos y funcionales. Su uso está adecuado para el fortalecimiento de la región del CORE (recto del abdomen, oblicuos, transverso, multífidos, lumbares, paravertebrales, glúteo…), que es una zona corporal importante en la prevención de diversas patologías como son las musculares y del Pubis.

Este método de trabajo lo podemos utilizar para dar una alternativa a los clásicos ejercicios de fortalecimiento abdominal del jugador de fútbol.
El protocolo de trabajo que hemos seguido consta de 4 sesiones semanales en la fase final de la sesión de entrenamiento, cuya duración oscila entre 15’-20’ y en un protocolo de aumento progresivo y constante de la carga de trabajo en Volumen e Intensidad hasta llagar a un valor de la carga de unas 500-800 repeticiones por sesión de Fitball. Se dividía el trabajo en 3 grupos: un grupo de refuerzo abdominal (recto del abdomen, oblicuos, transverso...), un 2º grupo con tareas de refuerzo del glúteo, paravertebral y tareas con elemento de rotación (rotación y frenado) y un 3º dentro del grupo de ejercicios de mejora de la fuerza del tren inferior donde utilizamos el Fitball como un medio más en la mejora de la fuerza de los músculos flexores y extensores de la rodilla.

SECUENCIACIÓN SEMANAL DE LAS TAREAS PREVENTIVAS CON FITBALL.

Por supuesto, como antes he comentado anteriormente, este es un medio más para trabajar con objetivos preventivos y de rendimiento. La prevención en el fútbol abarca otra serie de tareas de entrenamiento como son los ejercicios excéntricos de la parte inferior (con diversidad de medios de entrenamiento), la propiocepción, el estiramiento adecuado, hidratación correcta y un largo etc.
El trabajo con Fitball tiene otras posibilidades como son el desarrollo del tren superior, estiramiento…

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y PREVENTIVO CON EL FITBALL EN EL FÚTBOL

1.- CORE Y TREN INFERIOR REGION CORE RECTO ADDOMINAL