Como se planifican una temporada completa (Macrociclos) equipos profesionales

Esta Planificación está orientada a la categoría de Juvenil, aquí podrás ver como se organiza un equipo profesional como es el Villarreal, al final del todo, tienen el enlace con el PDF para su descarga o visualización online.

1. 1. PLANIFICACIÓN TEMPORADA DE FÚTBOL “CATEGORÍA JUVENIL DIVISIÓN DE HONOR” VILLARREAL C.F. 
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3. 2. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. INTRODUCCIÓN Y EL CLUB Esta planificación se desarrollará en la temporada 2021/2022, y estará dirigida para el Juvenil División de Honor del Villarreal Club de Fútbol S.A.D.Serán jugadores con unas edades entre 16 y 18 años. Esta competición está formada por 20 equipos, siendo éste el Grupo VII de la máxima división de la categoría, en la que el equipo no solo tiene partidos de competición cerca de la ciudad, sino que tiene viajes fuera de la Comunidad Valenciana. Primero hablaremos del club y de sus instalaciones, pasando después a hablar más en profundidad de la planificación de la temporada. Tras 90 años de historia, en el Villarreal Club de Fútbol S.A.D. nos hemos convertido en los últimos tiempos en uno de los clubs más relevantes del panorama futbolístico nacional, y también, internacional. Lo hemos conseguido construyendo un proyecto sólido desde la base, con esfuerzo y eficiencia. La solidez de los cimientos del Villarreal ha hecho que nuestra institución sea considerada un modelo de gestión y nos ha permitido conseguir gestas deportivas increíbles. Humildad, ambición, seriedad y esfuerzo por encima de todo son los valores que nos caracterizan y con los que seguiremos mirando al futuro. Nuestra cabeza visible es el primer equipo, pero contamos con más de 600 jugadores repartidos en 40 equipos en toda la escuela. La ciudad deportiva, que hablaremos luego de ella, considerada uno de los complejos deportivos de alto rendimiento futbolístico más importantes del mundo, es el centro neurálgico del club. Aquí se inculca a los jugadores y se transmite a toda la afición los hábitos de vida saludable, la competitividad, el respeto por el contrario y el espíritu de superación. El club dispone de unas excelentes instalaciones para el desarrollo de los jugadores. Las instalaciones de la Ciudad Deportiva se componen de cinco campos de césped artificial y tres de césped natural, además del edificio principal, que ejerce de sede social del club. No en vano, es una de las mejores que hoy en día se puede encontrar en cualquier punto y su frenética actividad diaria sirve de muestra del generoso esfuerzo que la entidad realiza en la vertiente deportiva y social. Es uno de los complejos deportivos destinado al fútbol más importante de Europa. Con una extensión de 70.000 metros cuadrados, es el lugar habitual de trabajo no sólo de nuestro primer equipo, sino también de todos los que componen las categorías inferiores del club. Además, dispone de una residencia para los chavales de la cantera que vienen de cualquier parte del mundo a formarse. (Ciudad Deportiva) 2
4. 3. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. LA PLANTILLA “JUVENIL DIVISIÓN DE HONOR GRUPO VII” 2021/2022 JUGADORES: Mario González Gutiérrez Juan Fernández Blanco Borja Pérez Esteban Iván Orts Cantera Alejandro PasiesSanchís Julián Plaza del Olmo José Francisco Aguilera Cara Carlos Ramírez Monerris Enrique CebriáAlcover Adrián Peña Abreu Juan Jesús Hernández Contreras Pedro Martínez García Miguel Juan Llambrich Javier García Guillén FilipFaletar Manuel Viana Martínez Matias Nahuel Leiva Víctor Pino Sales Ignacio Lorenzo Henarejos Marc Gelma Castillo Jorge Daniel Méndez Ayala Javier Jiménez Moreno Arnau Vega Mateos Antonio Cristian Glauder García CUERPO TÉCNICO: 1er Entrenador: Samuel Villar 2º Entrenador: Miguel Molina Preparador Físico: Iván Trapero Psicólogo: Javier Catalán Fisioterapeuta: Carmen Barragán Fisioterapeuta: María Moreno 3
5. 4. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. Planificación de la temporada - Pretemporada: de 4 a 8 semanas. - Temporada: de 35 a 40 semanas. - Transición: de 4 a 8 semanas. PLANIFICACIÓN DE UN AÑO: - 5 MACROCICLOS. CALENDARIO VACACIONES JUNIO JULIO AGOSTO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE DICIEMBRE ENERO ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO VACACIONES PERIODO PREPARACIÓN I (PRETEMPORADA) COMPETICIÓN I PREPARACIÓN II (“REGENERATIVO”) COMPETICIÓN II TRANSICIÓN (VACACIONES) 4
6. 5. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA PRETEMPORADA La pretemporada tiene que tener mucho volumen y poca intensidad. (Si comenzamos con mucha intensidad habrá una preparación incorrecta además de lesiones). A medida que nos acercamos a la competición el volumen se reduce y aumenta la intensidad. Por lo tanto:  +VOLUMEN -INTENSIDAD SE ACERCA LA COMPETICIÓN  -VOLUMEN +INTENSIDAD PRETEMPORADA En la pretemporada vamos a empezar trabajando desde una perspectiva general: - Resistencia. Fuerza. Velocidad. Técnica básica. A medida que se acerca la competición mayor intensidad y mayor especificidad: - Aspectos técnico-tácticos específicos - Mayor intensidad En la pretemporada debe quedar totalmente definido lo siguiente: - Sistema de juego a emplear: 1-4-3-3 // 1-4-2-3-1 // 1-4-4-2 - Modelo de juego: + Tipo de presión a realizar (en banda, intensiva tras pérdida, alta (frontal área rival), media (¾ de campo adversario), baja (mitad de campo)…) IMPORTANTE: si no hay presión mi línea defensiva no puede estar muy adelantada ya que jugadores rivales tienen tiempo para pensar y nos cogen la espalda. + Si hay o no repliegue. + Juego asociativo / juego directo / contra-ataques. + Acciones características de los jugadores por líneas (portero, defensa, centrocampistas y delanteros). 5
7. 6. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. - ABP (Acciones a balón parado). 1. Defensivas: + Tipo de defensa en los córner: Al hombre, zonal ócombinada (recomendada). +Falta lateral cercana: Nº de jugadores en barrera, jugadores realizando vigilancia defensiva y jugadores marcando al hombre definidos. +Falta lateral alejada: Nº de jugadores en barrera, jugadores realizando vigilancia defensiva y jugadores marcando al hombre definidos. +Falta frontal alejada: Nº de jugadores en barrera, jugadores realizando vigilancia defensiva y jugadores marcando al hombre definidos. +Falta frontal cercana:Nº de jugadores en barrera, jugadores realizando vigilancia defensiva y jugadores marcando al hombre definidos. 2. Ofensivas: +Saque de puerta: Lanzador, por qué lado quiero que saque el portero, si saco en corto o en largo ¿qué hacer?; Si saco en corto disposición del equipo, si saco en largo a quién tiene que buscar el lanzador y el equipo situado para hacerse con segunda jugada. + Córner a favor: Lanzador, Nº de jugadores al remate, jugador o jugadores en frontal para finalizar jugada, línea más atrasada, jugador que libra (el más rápido). +Falta lateral cercana: Lanzador, Nº de jugadores al remate, jugador o jugadores en frontal para finalizar jugada, línea más atrasada. +Falta lateral o frontal alejada: Si quiero que saquen rápido en corto o quiero que centren el balón. Lanzador, Nº de jugadores al remate, jugador o jugadores en frontal para finalizar jugada, línea más atrasada. +Falta frontal o lateral cercana: Seleccionar lanzadores para las faltas directas. Jugador o jugadores en vigilancia ofensiva para finalizar jugada, línea más atrasada. 6
8. 7. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LA TEMPORADA La temporada es el periodo más largo que vamos a dividir en dos macrociclos (como hemos explicado en el esquema de arriba). 1º) COMPETICIÓN I: - Desde finales de agosto y principios de septiembre (en la mayoría de los casos desde primeros de octubre) a principios de diciembre. 2º) COMPETICIÓN II: - Desde finales de Enero hasta finales de Mayo. Entre estos dos periodos de competición, nos encontramos con otro periodo preparatorio o regenerativo que va desde la segunda quincena de Diciembre hasta finales de Enero y que nos va a servir para preparar a los jugadores para el último tramo de la competición. COMPETICIÓN I PREPARATORIO II COMPETICIÓN II    -VOLUMEN +VOLUMEN -VOLUMEN +INTENSIDAD -INTENSIDAD +INTENSIDAD En este periodo competitivo I y II se trabajarán situaciones reales de juego que se dan en los partidos en los que hay que imprimir mucha intensidad simulando acciones competitivas. Acciones técnico-tácticas que se dan durante los partidos así como esfuerzos similares a los de la competición, es decir, una vez trabajado aspectos de capacidad aeróbica y potencia aeróbica (Resistencia) en el periodo preparatorio I ó II, en el periodo de competición trabajaremos acciones anaeróbicas de alta intensidad (Repetición de esfuerzos intensos de corta duración). 7
9. 8. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. TRABAJO DEL ASPECTO FÍSICO - RESISTENCIA: +RESISTENCIA AERÓBICA: Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay por tanto un equilibrio (steadystate) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo. RESISTENCIA AERÓBICA EFICIENCIA CAPACIDAD POTENCIA AERÓBICA AERÓBICA AERÓBICA +RESISTENCIA ANAERÓBICA: Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso y de corta duración. El organismo no puede hacer frente a este tipo de esfuerzos mediante la vía aeróbica, es decir, hay "deuda de oxígeno" ya que el organismo necesita más oxígeno del que le podemos aportar y por eso, se producirá acumulación de ácido láctico en la sangre. RESISTENCIA ANAERÓBICA CAPACIDAD POTENCIA CAPACIDAD POTENCIA ANAERÓBICA ANAERÓBICA ANAERÓBICA ANAERÓBICA LÁCTICA ALÁCTICA LÁCTICA ALÁCTICA - FUERZA: +FUERZA RESISTENCIA: La fuerza resistencia no es otra cosa más que la capacidad para oponerse a la fatiga en el desarrollo repetido de la fuerza. +FUERZA MÁXIMA: Máxima fuerza que un jugador realizacon una contracción voluntaria máxima. +FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad para superar una resistencia con una elevada rapidez de contracción. Es decir, vencer una resistencia con la mayor velocidad de contracción posible. En este caso sería continuar tan rápido como sea posible, el incremento de una tensión ya iniciada. +RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad para oponerse a la fatiga desarrollando trabajo repetido de fuerza explosiva. FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA RESISTENCIA MÁXIMA FUERZA RESISTENCIA HIPERTROFIA EXPLOSIVA EXPLOSIVA 8
10. 9. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. - VELOCIDAD: +VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: La capacidad de un jugador de desplazarse de un lugar a otro en el menor tiempo posible. +VELOCIDAD DE REACCIÓN: Hoy día, casi todos los equipos trabajan la velocidad de reacción al menos una vez por semana (normalmente dos días antes o el día previo al partido). Casi siempre va acompañada de una salida para entrenar además la capacidad de aceleración del jugador. La velocidad de reacción es la capacidad de originar una respuesta motora, ante un estímulo, en el mínimo tiempo posible. VELOCIDAD VELOCIDAD DE VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO REACCIÓN 9
11. 10. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. CONCEPTOS TÁCTICOS QUE SE DEBE SABER DEFENSIVOS: - PRESSING: El pressing es una acción táctica defensiva y colectiva, que se realiza una vez perdida la posesión del balón sobre el poseedor, varios o la totalidad de los adversarios, con la finalidad de no dejarles ninguna libertad de acción y por tanto, tratar de romper en la zona que interese el juego ofensivo del equipo adversario. - MARCAJE: Es una acción táctica defensiva individual y colectiva que realizan los jugadores del equipo que no poseen el balón, para recuperar la posesión del mismo, dificultar la progresión del juego del equipo poseedor del balón y evitar la finalización del adversario. - REPLIEGUE: Son los movimientos de retroceso que realizan los jugadores de un equipo que perdió la posesión del balón en su acción atacante, para volver lo más rápidamente posible a ocupar sus posiciones de partida o posiciones defensivas. Son acciones que nos van a permitir contrarrestar el juego de gran velocidad del equipo adversario o su juego de contraataque, además nos permiten crear una gran densidad, lo que perjudica el juego de ataque del equipo adversario. Por lo tanto, para que el repliegue sea eficaz ha de realizarse con velocidad, orden e inteligencia. - COBERTURA: Es el principio táctico defensivo que consiste en estar en situación de ayudar a un compañero, que puede ser desbordado por un jugador del equipo adversario, el cual se encuentra en posesión del balón. Por lo tanto, el jugador que realiza la cobertura debe centrar su atención en el compañero más próximo que se encuentra o sale a realizar marcaje sobre el jugador adversario, poseedor del balón y debe estar en disposición inmediata/próxima para poder ayudar a su compañero que corre el riesgo de poder ser superado. - PERMUTA: Es la acción táctica defensiva que realiza un jugador, cuando es desbordado por un adversario y procura, lo más rápidamente posible, ocupar el lugar dejado por el compañero, que en su ayuda, sale al encuentro de ese adversario. Antes de manifestarse una permuta debe realizarse una cobertura. Por lo que no debe confundirse permuta (acción táctica defensiva "en el fútbol") con el cambio de posiciones, por razones tácticas. - ANTICIPACIÓN: Es la acción táctica que realiza el jugador modificando su posición con respecto a su adversario que espera recibir el balón, con el fin de impedir que éste lo reciba. 10
12. 11. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. - INTERCEPTACIÓN: Es la acción físico-técnico-táctica defensiva, sobre el balón que ha jugado el adversario, para modificar su trayectoria y tratar de evitar el fin perseguido por el lanzador. - VIGILANCIA DEFENSIVA: Son las evoluciones que realizan los jugadores de un equipo, en fase de no posesión del balón, sobre sus adversarios, no manifestando ningún tipo de marcaje. - TEMPORIZACIÓN DEFENSIVA: Es la acción táctica defensiva que consiste en la aproximación de uno o varios jugadores hacia el atacante poseedor del balón, con el propósito de impedir o retardar su avance hacia la portería y poder dar tiempo para que otros jugadores del equipo defensor ayuden a realizar una adecuada organización defensiva. OFENSIVOS: - AMPLITUD: Es una acción de la Táctica colectiva que deben tener todos los ataques y contraataques para que se desarrollen de una manera óptima. - CAMBIOS DE ORIENTACIÓN: Es la acción táctica ofensiva que se caracteriza por todos los envíos de balón, largos, medios o cortos que cambian su trayectoria inicial. Al poder realizar envíos largos, medianos y cortos, nos da una idea de la gran cantidad de acciones variadas que se pueden realizar durante el juego de ataque de un equipo. - CONTRA-ATAQUE: Es una acción táctica ofensiva donde un jugador después de recuperar un balón progresa en el juego lanzando el mismo hacia laportería adversaria, sin dar tiempo a que la defensa contraria pueda colocarse y aprovechar los espacios libres que hayan generado en su acción ofensiva. - DESDOBLAMIENTO: Son todas aquellas acciones que realizan los jugadores de un equipo que les permiten no perder la ocupación racional del terreno de juego, cuando realizan ataques o contraataques, cubriendo y ocupando la espalda del compañero que en acción ofensiva se incorporó al ataque desde posiciones defensivas. El desdoblamiento es una acción ofensiva, pero se tiene prevista la defensiva por si existe pérdida de balón. En la acción pueden intervenir uno o varios jugadores de diferentes líneas. - DESMARQUE EN RUPTURA: Es una acción táctica ofensiva que se manifiesta cuando un jugador supera la posición del compañero con balón o bien reduce distancias con la portería adversaria, desbordando al marcador, buscando progresión y profundidad en el juego de ataque. Para considerarse desmarque, el jugador que lo realiza deberá desmarcarse de un adversario. 11
13. 12. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. - SOBREPOSICIÓN (SUPERIORIDAD EN BANDA): Esta acción ofensiva es fundamental para combatir una línea defensiva. Se crea una situación 2 contra 1 en la banda, favorable al equipo atacante. - VELOCIDAD EN EL JUEGO: Son todas las acciones tácticas realizadas de forma rápida por los jugadores de un equipo, con pases precisos y orientados adecuadamente, acompañados de los desplazamientos rápidos de los jugadores que no poseen el balón, para intentar el desmarque o en su defecto la creación de espacios libres para otros compañeros. 12
14. 13. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. TEMPORALIZACIÓN DE LA TEMPORADA Nuestra temporada estará dividida en 5 macrociclos, los cuáles contarán con unos objetivos que deberemos cumplir para llevar correctamente nuestra planificación. - MACROCICLO I: PREPARACIÓN I (Desde mediados de junio de 2021 hasta finales de agosto 2021). - MACROCICLO II: COMPETICIÓN I (Desde finales de agosto y principios de septiembre de 2021 a principios de diciembre de 2021). - MACROCICLO III: PREPARACIÓN II (Desde segunda quincena de diciembre de 2021 hasta finales de enero de 2022). - MACROCICLO IV: COMPETICIÓN II (Desde finales de enero de 2022 hasta principios de junio de 2022). - MACROCICLO V: TRANSITORIO I (Desde mediados de junio de 2022. Serán el comienzo de las vacaciones). 13
15. 14. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. MACROCICLO I: PREPARACIÓN I - OBJETIVOS A TRABAJAR: + Presentación y toma de contacto. + Acondicionamiento general. + Resistencia y Resistencia mixta. + Fuerza y Fuerza resistencia. + Agilidad con componentes velocidad. + Flexibilidad. + Técnica individual y colectiva. + Táctica individual y conjunta. + Movimientos ofensivos y defensivos. + Sistema de juego. + Táctica fija. + Ritmo y Velocidad. + Velocidad de reacción. + Fuerza Explosiva. + Variantes ofensivas y defensivas. + Técnicas Relajación Neurofuncional. + Competitividad. + Control de Stress. 14
16. 15. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. MACROCICLO II: COMPETICIÓN I - OBJETIVOS A TRABAJAR: + Potencia y capacidad aeróbica – anaeróbica. + Ritmo y velocidad. + Técnica colectiva. + Flexibilidad. + Táctica colectiva. + Empleo efectivo 2 sistemas de juego y variantes. + Táctica Fija. + Relajación y Control de Stress - confianza - relajación neurofuncional – motivación. + Trabajo Físico-técnico. + Trabajo Técnico-táctico. + Fútbol reducido. 15
17. 16. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. MACROCICLO III: PREPARACIÓN II - OBJETIVOS A TRABAJAR: + Acondicionamiento general. + Resistencia y resistencia mixta. + Fuerza y fuerza resistencia. + Agilidad con componentes velocidad. + Flexibilidad. + Técnica individual y colectiva. + Táctica individual y conjunta. + Movimientos ofensivos y defensivos. + Táctica fija. + Fútbol reducido. + Trabajo Físico-técnico. + Trabajo Técnico-táctico. + Ritmo y Velocidad + Fuerza explosiva + Potencia Anaeróbica + Sistemas de Juego y Variantes + Confianza + Competitividad + Motivación 16
18. 17. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. MACROCICLO IV: COMPETICIÓN II - OBJETIVOS A TRABAJAR: + Fuerza explosiva + Ritmo, Velocidad y Agilidad + Flexibilidad + Técnica Colectiva + Táctica Colectiva + Táctica Fija + Sistemas de Juego + Confianza, situación grupal, autocontrol. + Trabajo Físico-técnico. + Trabajo Técnico-tácticos. + Fútbol reducido. 17
19. 18. VILLARREAL CLUB DE FÚTBOL S.A.D. MESOCICLO V: TRANSICIÓN I (COMIENZO DE LAS VACACIONES) - OBJETIVOS A TRABAJAR: + Resistencia mixta. + Ritmo y Agilidad. + Técnica Individual y colectiva. + Táctica Colectiva. + Táctica Fija. + Sistemas de Juego. + Relajación - Autocontrol - Capacidad Liderazgo. + Recuperación esfuerzos. + Trabajo Físico-técnico. + Trabajo Técnico-Táctico. + Fútbol reducido. 

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Ejercicios para trabajar la salida de balón con presión del rival

Hoy os muestro como trabajar tanto para equipos de fútbol 7, como para equipos de fútbol 11, la salida de balón con presión del rival.

Ejercicio 1: 

Colocamos una zona del campo, dependiendo de los jugadores que tengamos, por ejemplo de 12 x 12 si son 5 vs 5. El equipo A, el que defiende el balón, empiezan solos tocando el balón a un toque o dos a lo máximo, poco a poco iremos metiendo a jugadores del equipo B, que son los que hacen presión sobre el balón. Cada 10/15 segundos metemos uno nuevo, que presione el balón para intentar cortarlo lo antes posible, mientras tanto el equipo que saca el balón tocará a primer toque rápidamente intentando que no le roben el balón. Si logran tocar sin que le roben el balón cuando estén todos los futbolistas del equipo B en el campo, será un punto para el equipo A.

Ejercicio 2: 

Creamos en medio campo, 4 porterías pequeñas de 1 metro de ancho, dividimos los jugadores en 2 o 3 equipos, más o menos que sean entre 6 y 9 jugadores por cada equipo, en 1/4 campo de futbol 11 o 1/2 campo de futbol 7. Las reglas son fáciles, hay que meter gol en cualquier portería, máximo dos toques por jugador, para hacer un gol, tiene que venir el pase de tu compañero y desde otra zona del campo en donde esté la portería, podemos meter más normas, como por ejemplo: para hacer un gol, tiene que tocarla 3 o 4 de tu equipo antes, hacer gol en la portería que el entrenador vaya diciendo, o terminar el partido con el gol 5 en la portería opuesta en donde se ha marcado el gol anterior.

Como perder grasa en zonas localizadas

Si estás aquí es porque eres una de las miles de personas que buscan por internet como perder la grasa en el abdomen, caderas, zona dorsal, etc.

Éste el deseo que muchos tenemos o hemos tenido en alguna ocasión, pues con frecuencia sólo desearíamos quitarnos grasa de una zona del cuerpo, pero ¿es posible?

Aunque no hay muchos estudios realizados sobre el tema, la ciencia dice, que la actividad de un músculo no produce la pérdida de grasa local en comparación con la inactividad del otro, es decir, con ejercicio físico no se lograrían valiosos cambios en los niveles de grasas localizados.

De igual forma, se ha demostrado que la práctica de entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT), que resulta una buena forma de quemar grasas, oxida de igual forma lípidos subcutáneos y viscerales, pudiendo esto variar según las hormonas del organismo de cada persona, pero no del ejercicio propiamente dicho.

Sin embargo, la estimulación química de la lipólisis mediante la inyección de catecolaminas en áreas determinadas, ha probado sus beneficios a corto plazo en mujerez que deseaban reducir la grasa ubicada en muslos.

De igual forma, se han observado reducciones en cintura mediante la inyección local de aminofilina para estimular la lipólisis, aunque los resultados fueron mejores en mujeres que en hombres, lo cual nos demuestra que la influencia hormonal continúa estando, favoreciendo los depósitos grasos en abdomen en los hombres y en caderas y muslos en las mujeres.

Conclusión, ¿se puede reducir grasa localizada?

Ya hemos visto que si bien no hay demasiada evidencia científica que nos permita sacar conclusiones claras sobre el tema, en líneas generales podemos decir que con actividad física o ejercicio no se han logrado reducciones de lípidos locales.

No obstante, si mediante estimulación química de la lípólisis a corto plazo se han visto cambios locales.

Sin embargo, los estudios que muestran beneficios en la reducción de grasa local mediante la aplicación de inyecciones con hormonas lipolíticas sólo se han realizado en un momento dado, a corto plazo, sin demostrar si los cambios a nivel local se sostienen en el tiempo, cuando el estímulo químico deja de aplicarse.

Entonces, aun queda mucho por saber al respecto pero según la ciencia, nos queda claro que con ejercicio, no es posible reducir la grasa localizada, tal como lo creímos hasta el momento y hemos comentado anteriormente.

Tampoco hay que ser muy sabio para ver esto, desde siempre nos están vendiendo la burra en la Televisión, los comercios para vendernos aparatos que estimulan una zona y queman la grasa localizada, pero es tan facil como apreciar a una persona que tenga grasa en el abdomen y ver como también tiene en la espalda, pecho, muslos, etc. ¿alguien ha visto a alguna persona que tenga grasa en el cuerpo y en el abdomen se le vean las abdominales limpias de grasas?, es imposible, porque nuestro cuerpo distribuye las grasas por las capas internas de la piel y aunque algunas veces algunos tenemos unas zonas con más grasas que otras, las tenemos repartidas por todo el cuerpo.

Lo mejor para ver cambios es llevar un estilo da vida sano con ejercicio regular que impida los excesos de grasa en nuestro cuerpo y así, proteja al organismo ayudándonos a favorecer la forma física y para quemar la grasa, hacer un ejercicio físico en el que pongamos nuestro cuerpo al extremo de nuestras fuerzas, para que queme las grasas acumuladas.

¿Quieres quemar grasa? no corras

La gente que está quemada por correr y ver como pierde poca grasa y esa grasa antigua que no hay quien quite, me preguntan porque pasa esto, ¿que hay que hacer más km?, ¿hay que comer menos?, pues aquí os explico las respuestas de porque los endocrinos mandan junto con las dietas andar 1 hora y yo os explico porque es más beneficioso andar que correr para perder la grasa antigua tanto para los que están haciendo hipertrofia y ganando musculo, como para los que quieren perder peso solamente.

Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo nuestro cuerpo genera la energía para moverse. El proceso para dar a nuestros músculos la energía necesaria es complejo, pero simplificándolo al máximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energía, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultánea. Es decir, en un momento dado tu cuerpo está quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones diferentes según el tipo de actividad.

Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada momento, estas son las dos actividades físicas que queman más grasa:

1) Actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar 10-15 Km.).

2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como esprintar).

Y curiosamente, coincide con la forma en la que ‘entrenaban’ (aunque no lo llamaban así) nuestros antepasados recolectores-cazadores:

1) Haciendo largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces, huevos…)

2) Y realizando rápidos sprints para dar caza a una presa o para evitar ser el almuerzo de otro animal.

¿POR QUÉ EL EJERCICIO AERÓBICO ‘TRADICIONAL’ NO ES EFICIENTE?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que no ayuda a movilizar la grasa y que pasado un umbral de intensidad requiere principalmente carbohidrato como fuente de energía, sin generar además efecto EPOC;

Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera un exceso de la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye músculo  (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratón.

Para poner un ejemplo cotidiano y entendiendo que nuestro cuerpo se hizo en la época prehistorica, nuestro cuerpo cuando andamos, va perdiendo grasa para generar el combustible que necesita nuestros músculos, cuando esprintamos, nuestro cuerpo piensa que debe perder la grasa acumulada, porque estamos ante un peligro de vida o muerte y todo lo que dejemos de lado, nos ayudará a correr más rápido, pero ahora, cuando corremos 1 hora, nuestro cuerpo piensa que estamos haciendo algo anormal, no estamos haciendo lo normal (andar), y tampoco estamos en peligro (esprintar), por lo que piensa que estamos "locos" y que no sabe si vamos a perder toda la grasa que él (nuestro cuerpo) ha guardado para los momentos de necesidad, por lo que en vez de perder grasa, lo que hace es quemar calorías o los carbohidratos que nos hemos comido y dejará la grasa de reserva pensando en que la va a necesitar en un futuro si "este loco" sigue corriendo todo el día a lo forrest gump.

Revisemos entonces las dos alternativas ‘superiores’ que te comenté antes efectivas para perder grasa.

ALTERNATIVA 1 – BAJA INTENSIDAD DURANTE MUCHO TIEMPO

Cuando haces largas caminatas o corres a un ritmo bajo (baja intensidad y larga duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es… pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 ó 15 Km al día, como hacían nuestros antepasados hace miles de años.

Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho más eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés.

ALTERNATIVA 2 – ALTA INTENSIDAD DURANTE POCO TIEMPO

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos breves de ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas) con pequeños descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar  durante 30, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesión. O andar 15/20 minutos y cada 3 minutos esprintar unos 100 metros.

El motivo por el que esto funciona, como he explicado antes tiene una explicación evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es máximo, interpreta que está en peligro, y para moverse rápido libera hormonas (adrenalina, testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan la pérdida de grasa, incluso durante muchas horas después de finalizar el ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y está comprobado que puede extenderse por 24 – 48 horas después del entrenamiento.

Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rápido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.

Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo.

Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio), mientras que el ejercicio aeróbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de hecho en general tiene un efecto negativo), pero esto ya es otro tema más profesional.

Trabajo de fuerza explosiva

El trabajo que os muestro hoy es para ganar fuerza explosiva, es un ejercicio muy dinámico y exigente, en el caso de que trabajéis con categorías bases, adaptarlo a las edades y no intentar hacer lo mismo con chavales de 8, 9 o 12 años que con personas adultas.

Desarrollo: Tenemos trabajando en dos porterías a un portero en cada sitio y a 6 jugadores de campo por cada portería, ponemos a dos detrás de la portería con gomas elásticas de fuerza corriendo continuamente para adelante y para atrás, dos en las bandas para realizar centros y a dos en el remate/despeje, nosotros nos ponemos en el centro fuera del area para repartir los balones. 

Empieza dos rematadores, ya sean delanteros, defensas, o lo que queramos, pero que trabajen rematando, centran desde la banda y tienen que rematar. Una vez remate a puerta o fuera, volverán corriendo hasta las picas que hay en el borde del área al lado del entrenador y allí, le pondremos un balón al que ha rematado para que vuelva a recogerlo y en conducción hacia la portería remate a gol, solo con un toque, para no acercarse tanto al portero. Se vuelve a repetir el centro y vuelven a hacer lo mismo, 5 centros por cada pareja, cuando termine, entra los que estaban en la portería con las gomas y los que remataron se pasan a centrar, volvemos a repetir el ejercicio. Cuando llevemos un tiempo aceptable, cambiamos en vez de rematar, a despejar los balones fuera y cuando le pongamos el balón se lo ponemos más largo para que corran a la portería a despejar a un lado.

Tiempo: Tendría que ser un tiempo continuo de 30 minutos para adultos, para niños podemos ponerlo desde los 10 minutos a los más pequeños, hasta los 25/30 ya a los cadetes.

Entrenamiento divertido e intenso

He cogido este entrenamiento del grande D. Joaquín Caparros, porque es muy divertido, dinámico y corriges muchos aspectos tácticos a la vez de tener a los jugadores siempre enchufados al no dar ninguna pelota por perdida y además, hacen un trabajo físico descomunal.

Desarrollo: Se trata de dos equipos de 8 jugadores, se puede dividir en los que se quiera, depende de los jugadores que tengamos en ese momento, y otros 8, se quedan fuera, de reserva y en puntos específicos del campo, 2 detrás de cada portería y dos en cada banda, con lo que nunca sale el balón, porque siempre los jugadores de fuera seguirán jugando al primer toque para volver a meter el balón dentro del campo y que siga el partidillo. Los jugadores de fuera, siempre le pasará el balón al equipo que ha tocado el último, porque también se podrán apoyar en ellos como un jugador de campo más, pero teniendo en cuenta que solo podrán dar un toque, para volver a pasar al equipo y ayudar a defender o atacar. 

Tiempo: Cada 15 minutos sale el equipo que va perdiendo y en el siguiente turno el que lleva más tiempo. Jugaremos dependiendo de las edades, pero teniendo en cuenta que siempre los equipos jugarán 30 minutos seguidos y 15 de descanso. Aunque no es muy recomendable abusar mucho con este entrenamiento para que no se aburran.

Nuevos 3 ejercicios

EJERCICIO TÉCNICO ACCIONES DE ATAQUE

-   Se ejecuta la escalera (un apoyo siempre dentro) y mirando siempre al compañero con balón

-   Tras acabar la escalera se controla el pase que se recibe del compañero de dentro

-   Se le encara y se le supera con una maniobra para encarar al cono (que decida) para superarle con otra maniobra

-   Se encadena una secuencia de doble pared con el jugador de dentro del lado contrario

-   Tras el control en parada del jugador de dentro se hace un cambio de ritmo hacia el lugar del balón.

-   Cuando llega el jugador el otro jugador hace un cambio de ritmo en diagonal para iniciar acción de escalera

* Pases trayectoria compañero

* Oposición pasiva tras primer pase

* Incidir en los cambios de ritmo sobre todo de los jugadores de dentro, cuando los compañeros ocupan su espacio

DUELOS 1:1 ESPACIO ORIENTADO

Tipo: Técnica individual

Objetivo: Mejorar las acciones ofensivas y defensivas de los duelos de 1:1

Espacio: Medio campo. Espacios de 10x3

Tiempo: 15´-20´

Descripción: Se disponen en medio campo varios espacios de 10x3. Se trabaja por tríos. El jugador que posee el balón deberá intentar progresar hasta el otro extremo del cuadrado, mientras que otro jugador sale a intentar robar el balón y progresar hasta el otro extremo.
Si el jugador "ofensivo" consigue progresar, pasará el balón al jugador que está esperando. Si el jugador "defensor" recupera el balón, progresará hasta la otra zona y después hará un pase medio al jugador que esta en espera.

Normas: Libertad en las acciones atendiendo a la normativa del reglamento

Consideraciones: Importante que la disposición de los cuadrados sea como la del gráfico, ya que indirectamente estaremos trasladando una situación espacial extrapolable a la realidad. El jugador debe vivenciar esos espacios y tener siempre presente que acciones debe realizar en una situación y otra.
Por ejemplo las acciones de 1:1 ofensivas en la zona central defensiva deben ser rápidas y con pocos contactos de balón, ya que hay que salir rápidamente de la zona de riesgo. En cambio en las zonas ofensivas las acciones pueden ser de mas cercanía y arriesgadas ya que el obtener una falta a favor también puede ser beneficioso.

Incidir: En el manejo del cuerpo como arma ofensiva y defensiva para dominar el juego.

APLICACIÓN TÁCTICA DIFERENTES SITUACIONES DEL JUEGO

Tipo: Aplicación táctica

Objetivo: Trabajar las diferentes situaciones de igualdad, superioridad e inferioridad que se presentan en el juego (1:1, 2:1 y 6:3)

Dimensiones: Medio campo

Ubicación: Medio campo

Tiempo: 3×8´

Descripción: Según la disposición que marca el ejercicio y trabajando una situación de sistema 1-4-2-3-1, re realizaran diferentes acciones.

1) Primera acción: Se inicia con un pase desde la banda al delantero y este realizara un situación de 1:1 ante un defensor que sale desde la línea de fondo

2) Segunda acción: Se inicia con un pase desde la otra banda al jugador (delantero o mediapunta) y se realiza una acción de 2:1 frente al defensor que habia intervenido previamente en el duelo de 1:1 y que ya ocupaba una situación defensiva de marcaje al hombre o zonal. Se puede permitir la incoporación del segundo defensor si la temporización defensiva es efectiva pudiendose dar una situación de 2:2

3) Tercera acción: Se inicia con un balón desde el medio centro y se realizará una acción de 6:3 contra los 3 jugadores que defienden la acción y que ya ocupan una posición defensiva posicional o de marcaje en el campo.

Normas: Existe fuera de juego

Consideraciones importantes:

- Se alternarán ambas zonas para trabajar las situaciones de 1:1 y 2:1

- Conservar la realidad de las situaciones, permitiendo la incorporación de defensores si la acción se retarda

- Incidir en que las acciones sean rapidas e intensas

- Aprovechar la superioridad posicional y númerica

- Que existan TRANSICIONES defensa-ataque. Si existe recuperación que el balón tenga una continuidad y se le de un sentido real al juego ( conducción por fuera, pase dentro y luego fuera, balón diagonal...)

Que ganas tenía de meter el gol!!!!

Algunos jugadores ya no saben como van a celebrar los goles para ser más originales que nadie, algunas veces entre la euforia y las ganas de innovar, se nos va de las manos. Lo mejor, la cara del preparador que está al lado y le da el guantadito en el culo, que no sabe como reaccionar.

http://www.youtube.com/watch?v=G9KD4kfplag

Jugadas a balón parado

Viendo que sois muchos los que me lo pedís, ahí van algunas:

Jugada de córner. Pase corto y centro al segundo palo

El volante de creación(8) va buscar el pase corto devuelve hacia la esquina del área para que el mismo lanzador(11) envié el centro al segundo palo, el movimiento de distracción lo realizan el volante y el central , el volante de contención(7) queda afuera del semicírculo esperando la segunda pelota para patear al arco, el volante de creación va al punto penal, mientras por el segundo palo entra el puntero, para definir de primera. Se repite lo mismo, por el lado derecho con el cambio respectivo de jugadores.

Jugada de córner. Centro directo con distracción del lateral

El lateral va buscar el pase corto, pero el lanzador envía el centro al segundo palo, el movimiento de distracción lo realizan los dos punteros y el volante de contención, el otro volante de contención queda afuera del semicírculo esperando la segunda pelota para patear al arco, el volante de creación va al segundo palo para definir de primera. Se repite lo mismo, por el lado izquierdo con el cambio respectivo de jugadores.

Jugada de libre indirecto. Pase al lateral este ejecuta centro o definición directa

Pase al lateral este levanta centro define según su criterio, la salida debe ser casi simultanea para que exista la sorpresa, además debe haber mucho maniobra distractoria en el área,el volante de contención queda afuera para la segunda pelota, del lado izquierdo se repite con los jugadores adecuados.

Jugada de libre indirecto. Apertura al lateral para centro y definición

El pase va al volante por el centro(7), este envía el balón al lateral(6) que paso por encima de la pelota hacia la punta, este levanta centro en cualquiera de las tres alternativas, los atacantes entran con lugares definidos por el centro o por los palos.

Ejercicio para mejorar las coberturas

Objetivo: Mejorar las coberturas. Buscar buenas posiciones de tiro.

Edad: >12

Organización: Se sitúan 3 defensas en la frontal del área distanciados entre si a unos 3 metros. En el centro del campo. Pegados a una banda se sitúan los jugadores que van a tirar a portería

 

Desarrollo: Un jugador del centro del campo conduce su balón hasta la frontal del área con el objetivo de tirar a portería, pero no puede entrar en el área ni regatear. Así pues cuando se acerque al área el lateral saldrá a su encuentro con la misión de no dejarle tirar a portería mientras que el central realizará una cobertura. Cuando el atacante entre en la zona del central este saldrá a su encuentro y el otro central realizará cobertura. Si no ha conseguido tirar a portería cuando pase a la zona del último defensor deberá tirar aunque tenga un mal ángulo.

Importante:

• Trabajar entrando una vez por banda izquierda para facilitar el tiro a los diestros y cambiar.
• Los defensas se quedan pasivos una vez entra y sale de su zona.
• Gran atención para llevar a cabo las coberturas de una manera correcta.

DUELOS 1:1 ESPACIO ORIENTADO

 

 

Tipo: Técnica individual

Objetivo: Mejorar las acciones ofensivas y defensivas de los duelos de 1:1

Espacio: Medio campo. Espacios de 10x3

Tiempo: 15´-20´

Descripción: Se disponen en medio campo varios espacios de 10x3. Se trabaja por tríos. El jugador que posee el balón deberá intentar progresar hasta el otro extremo del cuadrado, mientras que otro jugador sale a intentar robar el balón y progresar hasta el otro extremo.
Si el jugador "ofensivo" consigue progresar, pasará el balón al jugador que está esperando. Si el jugador "defensor" recupera el balón, progresará hasta la otra zona y después hará un pase medio al jugador que esta en espera.

Normas: Libertad en las acciones atendiendo a la normativa del reglamento

Consideraciones: Importante que la disposición de los cuadrados sea como la del gráfico, ya que indirectamente estaremos trasladando una situación espacial extrapolable a la realidad. El jugador debe vivenciar esos espacios y tener siempre presente que acciones debe realizar en una situación y otra.
Por ejemplo las acciones de 1:1 ofensivas en la zona central defensiva deben ser rápidas y con pocos contactos de balón, ya que hay que salir rápidamente de la zona de riesgo. En cambio en las zonas ofensivas las acciones pueden ser de mas cercanía y arriesgadas ya que el obtener una falta a favor también puede ser beneficioso.

Incidir: En el manejo del cuerpo como arma ofensiva y defensiva para dominar el juego.

APLICACIÓN TÁCTICA DIFERENTES SITUACIONES DEL JUEGO

 

Tipo: Aplicación táctica

Objetivo: Trabajar las diferentes situaciones de igualdad, superioridad e inferioridad que se presentan en el juego (1:1, 2:1 y 6:3)

Dimensiones: Medio campo

Ubicación: Medio campo

Tiempo: 3×8´

Descripción: Según la disposición que marca el ejercicio y trabajando una situación de sistema 1-4-2-3-1, re realizaran diferentes acciones.

1) Primera acción: Se inicia con un pase desde la banda al delantero y este realizara un situación de 1:1 ante un defensor que sale desde la línea de fondo

2) Segunda acción: Se inicia con un pase desde la otra banda al jugador (delantero o mediapunta) y se realiza una acción de 2:1 frente al defensor que había intervenido previamente en el duelo de 1:1 y que ya ocupaba una situación defensiva de marcaje al hombre o zonal. Se puede permitir la incorporación del segundo defensor si la temporización defensiva es efectiva pudiéndose dar una situación de 2:2

3) Tercera acción: Se inicia con un balón desde el medio centro y se realizará una acción de 6:3 contra los 3 jugadores que defienden la acción y que ya ocupan una posición defensiva posicional o de marcaje en el campo.

Normas: Existe fuera de juego

Consideraciones importantes:

- Se alternarán ambas zonas para trabajar las situaciones de 1:1 y 2:1

- Conservar la realidad de las situaciones, permitiendo la incorporación de defensores si la acción se retarda.

- Incidir en que las acciones sean rápidas e intensas

- Aprovechar la superioridad posicional y numéricalón diagonal...)