Entrenamiento Físico: Como preparar un trabajo específico para cada futbolista

Muchas veces los entrenadores nos preguntamos cual sería el entrenamiento ideal para cada futbolista y con ello llegar al 100% de su estado de forma óptimo, lo normal es que en equipos de regional se generalice los entrenamientos, ya que no se dispone de medios suficientes o de preparación por parte de los entrenadores para saber a quien hay que meterle más carga y a quien menos, aquí os preparo unos test para poder medir la capacidad de cada jugador, no es tan específica como los equipos profesionales, pero para los que estamos en regionales nos sirve y mucho.

El plan de acondicionamiento físico se divide en dos partes actividades de fondo en larga distancia (aerobico) y carreras de velocidad (anaerobico).

Algunos de los medios médicos para diagnosticar si el entrenamiento físico se lleva a cabo correctamente y para conocer si el estado de los futbolistas es el óptimo o si por el contrario se tiene que modificar el entrenamiento son los siguientes:

• Electrocardiograma
  Por medio de un electrocardiograma se captan las ondas cardiacas y se hace un gráfico. La electrocardiografía es el estudio de la fuerza electromotriz desarrollada por el músculo cardíaco durante su contracción. El electrocardiograma, es pues un trazado que representa la curva de las variaciones eléctricas durante las diversas fases de la revolución cardiaca. Superponiendo la curva electrocardiográfica a las curvas obtenidas por el cardiógrafo, el estimografo, el pulso venoso yugular, e inscribiendo simultáneamente los tonos del corazón con un micrófono registrador. Se ha podido asignar a cada elevación la significación indicada anteriormente. El estudio de la relación de las diferentes muestras también si el desarrollo de las partes derecha e izquierda del corazón es armonioso, es decir, si la dosificación de los procedimientos de entrenamiento en velocidad y en el endurecimiento es conveniente. Una desarmonía en el crecimiento del corazón significaría una revisión del entrenamiento.
 
• Tests
  Los tests de Ruffier y Dickson son tests de laboratorio. Son empleados a menudo y se caracterizan por ser muy sencillos, que están al alcance de todos los entrenadores. El jugador debe ejecutar treinta flexiones-extensiones completas de piernas, entre 30 y 45 segundos.
  
  Se toma el pulso:
  En reposo, antes de empezar las flexiones (P)
  Inmediatamente después de los esfuerzos (P')
  Un minuto después del esfuerzo (P'')
  
  Se toman las pulsaciones en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (arteria carótida) durante 15 segundos; después se multiplica por 4 para obtener el numero de pulsaciones-minuto.
  El índice de Ruffier se calcula con la siguiente formula:
  
  

Resultado	Interpretación
0	Corazón excepcional
0 a 5	Corazón robusto, entrenado
5 a 10	Corazón común, mejorable
10 a 15	Corazón débil
Mas de 15	Corazón peligrosamente débil

El índice de Dickson se calcula con la siguiente formula:

(P' - 70) + (P'' - P) / 10

Resultado	Interpretación
0 a 2	Muy bien
2 a 4	Bien
4 a 6	Regular
6 a 8	Débil
Mas de 8	Muy débil


El índice de Dickson es más severo que el de Ruffier: Un índice de 5 en Ruffier equivale a 6,8 en Dickson.
Por lo tanto el índice de Dickson convendría mas a los jugadores ya veteranos, y el Ruffier a los más jóvenes.

Preparación física en cada jugador

Portero

• Ejercicios de extensión y estiramiento de los miembros para proporcionar elasticidad y rapidez a todos los músculos.
• Ejercicios especiales, saltos hacia arriba y hacia los costados, saltos al travesaño del marco.
• Tiro al arco. Colocados a una distancia de 20 metros, disparar tiros rápidos, obligando al portero a rechazar o parar la pelota, al tiempo que se entrena sus reflejos intuitivos y su vista.

Defensas laterales

• Ejercicios para desarrollar los músculos abdominales, pectorales, cuello y piernas.
• Practicar sprints cortos y sprints alternados con marchas a pasos gimnásticos y a diferentes largos de paso.
• Entrenar la forma física, potencia, velocidad, decisión y valentía.

Defensa central

• Ejercicios para desarrollar su potencia y rapidez, así como también ejercicios para desarrollar y fortalecer los músculos abdominales, pectorales, cuello y piernas.
• Ejercicios de bicicleta y juego de piernas hacia atrás, los costados y hacia delante, adquiriendo con este ejercicio la suficiente agilidad de piernas.

Extremo

• Ejercicios de bicicleta, par fortalecer los músculos abdominales y agilidad en las piernas

Interior

• Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, pectorales, cuello y piernas, alternando ejercicios respiratorios profundos, para el aumento de la capacidad torácica.

Diagnóstico y evaluación

Existen distintos tests para ubicar correctamente a cada futbolista en las distintas velocidades de trabajo.
• Full: Determina la Potencia Anaeróbica (aláctica). Puede ejecutarse en forma cíclica o acíclica; podrá testearse para ver evoluciones; no es de mucha importancia como dato para planificar ya que siempre deberá ejecutarse a máxima velocidad.
  
• 300 metros: Determina la Capacidad Anaeróbica (láctica). Para el desarrollo de esta cualidad se trabajará del 90% al 100% en distintas distancias y volúmenes de acuerdo a cada etapa del entrenamiento; sirve también como dato para obtener la velocidad crítica1.
  
• 1000 metros: Determina la Potencia Aeróbica (de alta intensidad). Es útil este dato sobre todo para calcular la velocidad crítica y así hallar el estimativo de 3000 metros sin testear. Además utilizará como marca a manejar en la etapa pre-competitiva y competitiva.
  
• 3000 metros: Determina la Potencia Aeróbica (de base). No es necesario evaluarla ya que corresponde al 85% aproximadamente de la velocidad crítica. Esta velocidad servirá para comenzar los trabajos de base realizados en la etapa de trabajo general (cantidad).

Los siguientes valores orientativos permitirán calificar la velocidad en cada una de las distancias a los efectos de personalizar las cargas de entrenamiento

Distancia	Regular min - m/seg	Bueno min - m/seg	Muy bueno min - m/seg
3000 metros	15:00 (3.30)	12:00 (4.16)	11:45 (4.25)
V/C	(3.8)	(4.82)	(5.00)
1000 metros	3:50 (4.34)	3:10 (5:26)	3:00 (5.55)
300 metros	0:50 (6.00)	0:45 (6.66)	0:40 (7.50)

Cada test y los respectivos trabajos son realizados en circuitos con formas cuadradas o rectangulares, lo cual agrega algo de tiempo debido al cambio de sentido en cada esquina. Existen valores estandarizados de velocidades y correspondiente según distintas cualidades, lo cual se explica en el siguiente cuadro.

Capacidad aeróbica	Potencia aeróbica	Capacidad anaeróbica	Potencia anaeróbica
2.5 a 3.5 m/seg	4 a 5 m/seg	6 a 6.5 m/seg	Mas de 6.5 m/seg
Trote suave a moderado	3/4 de velocidad	90% de velocidad	Máxima velocidad

(P + P' + P'' - 200) / 10